Máy chạy bộ là một trong những thiết bị được rất nhiều người lựa chọn, sử dụng để nâng cao sức khỏe cũng như cải thiện và duy trì vóc dáng. Thế nhưng để việc tập luyện trên máy chạy bộ mang lại hiệu quả tốt, nhất là đối với những người lần đầu tiên sử dụng máy chạy bộ, Okusaki sẽ hướng dẫn chạy bộ trên máy hiệu quả chỉ với 3 bước cực kỳ đơn giản dưới đây nhé!

1. Hướng dẫn chạy bộ trên máy hiệu quả bước đầu tiên: Khởi động

Để tránh những rủi ro hoặc chấn thương không đáng có khi sử dụng máy chạy bộ thì việc đầu tiên bạn phải thực hiện các động tác khởi động. Các động tác xoay các khớp, kéo giãn cơ kết hợp hít – thở sâu, hay chạy dậm chân tại chỗ sẽ thích hợp nhất cho người chuẩn bị chạy bộ trên máy. Cách thực hiện vô cùng đơn giản như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, khởi động xoay khớp cổ
• Bước 2: Tiếp đó xoay tuần tự các khớp từ ngoài vào trong, từ trên xuống dưới: hai cổ tay, khớp cánh tay, vai, rồi xuống eo, hông. Kế tiếp là xoay cho khớp đầu gối, và cuối cùng là cổ chân.
• Bước 3: Lặp lại 2 - 4 lần bài khởi động này là có thể bước vào tập luyện

  Lưu ý: Để quá trình chạy bộ trên máy đạt hiệu quả nhất thì bạn nên bắt đầu với việc đi bộ nhanh, kèm theo chạy bộ nhẹ nhàng trong một vài phút đầu. Nếu khi tập chẳng may bạn gặp vấn đề như bị chuột rút, đau chân thì ngừng chạy và ngồi nghỉ ngơi.

>> địa chỉ bán máy chạy bộ điện

  2. Hướng dẫn chạy bộ trên máy hiệu quả bước thứ 2: Các động tác và tư thế chạy Sau khi đã khởi động thật kỹ càng các khớp cũng như 5 - 10 phút đi bộ bạn có thể chuyển sang các thao tác chạy bộ trên máy.

2.1 Tư thế chạy bộ (lưng, chân, tay)

Khi chạy trên máy chạy bộ, bạn cần chú ý đảm bảo đúng tư thế quy định để có thể đạt được hiệu quả tối đa đồng thời không ảnh hưởng đến sức khỏe và các vấn đề xương khớp khác. Cụ thể đối với:

• Tư thế lưng: Luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên. Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước, vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng. Nếu dáng chạy mà thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể.
• Tư thế chân và cách tiếp đất: Nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân: đầu tiên từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng đến xương. Với người chạy bộ lâu, họ sẽ có xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách này để tăng sự chịu đựng của cơ: cơ bắp chân và cơ đùi.
• Dáng chạy: Cần giữ dáng thẳng khi chạy. Điều này cũng làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn. Chúng ta sẽ nhìn thẳng khoảng 10 - 15m về phía trước để có một tư thế chính xác.
• Tư thế tay: Bạn nên đánh theo nhịp chạy sao cho thoải mái là được, hãy thả lỏng cơ vai, và đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ. Bàn tay nắm hờ, không nên nắm chặt vì nắm chặt tay sẽ làm phần thân trên của cơ thể bị cứng – chuyển động kém linh hoạt. Tay đánh nhẹ nhàng, đừng vung quá mạnh khiến tay ép vào lồng ngực là được. Nếu vung tay quá mạnh sẽ khiến người bị xoay trục và gây lực ép cho phổi.

2.2 Tốc độ chạy

​Khi bắt đầu chạy bộ, bạn hãy chạy một cách từ từ, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương, nên điều chỉnh tốc độ bắt đầu từ 3 - 5km/h sau đó mới tăng dần tốc độ và độ dốc lên.Trong quá trình chạy bạn có thể kết hợp với đi bộ và nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình sau đó điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với thể trạng cơ thể. Thông thường người có kinh nghiệm chạy và sức khỏe tốt thì tốc độ chạy sẽ từ 12 - 14 km/h và chạy bộ đường dài với tốc độ chậm 8 - 9 km/h. Đối với những người mới tập chạy nên chạy từ 3 - 5 km/h. >> Tham khảo những dòng máy chạy bộ giá rẻ bán chạy: https://okusaki.com/may-chay-bo-gia-re

2.3 Thời gian chạy

Theo các chuyên gia, không phải cứ chạy thật nhanh và lâu là sẽ có hiệu quả mà bất kỳ cơ thể nào cũng cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi về tần suất hoạt động. Do đó, trong những ngày đầu mới tập chạy buổi sáng chỉ nên chạy ngắn, khoảng chừng 2km hoặc chạy 30 phút là được. Những ngày về sau bạn có thể tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách nâng thêm 1km hay chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi chạm mốc chạy 1 tiếng buổi sáng là được.

2.4 Cách hít thở khi chạy

Đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng tới quá trình tập luyện. Hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp tăng cường lượng oxy đi vào cơ thể, đây là yếu tố tiên quyết kéo dài sức bền của cơ thể. Để việc hít thở đúng cách trên máy chạy bộ, bạn cần quan tâm hơn đến tư thế trong khi chạy. Khi tập luyện trên máy chạy bộ bạn cần mắt nhìn thẳng, cột sống thẳng, vai căng sang hai bên và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân và bạn chế để mắt nhìn xuống chân, vai cổ hoặc quay đầu ra sau khi đang chạy. Các tư thế sai khi chạy này có thể làm bạn mất tập trung và gây ra tai nạn nghiêm trọng bất cứ lúc nào. >> Tham khảo địa chỉ mua máy chạy bộ uy tín, chính hãng: https://okusaki.com/showroom

3. Hướng dẫn chạy bộ trên máy hiệu quả bước thứ 3: Sau khi chạy

Lưu ý khi chuẩn bị kết thúc buổi chạy bộ trên máy bạn cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 – 10 phút. Việc giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp thấp dần. Vì thế, hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Thư giãn sau khi chạy bộ xong sẽ hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột.

4. Một số lưu ý khác sau khi tập luyện với máy chạy

Để quá trình chạy bộ trên máy chạy cho hiệu quả được tốt nhất tránh những tổn thương không đáng có bạn nên chú ý những vấn đề sau:

• Cần tìm hiểu cách sử dụng và các tính năng của máy trước khi sử dụng.
• Người cao tuổi nên chạy với tốc độ chậm tăng từ từ với mục đích nâng cao sức khỏe và sử dụng đai an toàn khi chạy.
• Đối với trẻ nhỏ cần quan tâm đến nút an toàn, dừng khẩn cấp, khi chạy nên có người lớn ở bên cạnh.
• Tuyệt đối không tắm ngay sau khi vừa chạy bộ
• Bổ sung nước trong quá trình tập luyện
• Không tập luyện quá sức
• Không chạy khi đói hoặc khi quá no.
• Lựa chọn trang phục, giày chạy chuyên dụng, vừa vặn, thoải mái

    Hy vọng với 3 bước cực kỳ đơn giản mà Okusaki hướng dẫn chạy bộ trên máy hiệu quả trên đây, những bạn lần đầu tiên chạy trên máy chạy bộ sẽ không cảm thấy lo lắng khi sử dụng. Việc chạy trên máy chạy bộ đem lại nhiều lợi ích tuy nhiên không thể trong “một sớm, một chiều” được vậy nên đòi hỏi người dùng phải thật sự chăm chỉ và có một chế độ ăn uống hợp lý. >>> Top 8 Máy Chạy Bộ Dưới 10 Triệu Được “Săn Đón” Nhất Hiện Nay