Tổng hợp các bài tập giảm cân với máy chạy bộ hiệu quả

Tổng hợp các bài tập giảm cân với máy chạy bộ hiệu quả

Giảm cân với máy chạy bộ là phương pháp mang lại kết quả tốt trong thời gian ngắn được nhiều người lựa chọn và áp dụng. Để giúp người tập đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất trong thời gian ngắn nhất, Okusaki Việt Nam giúp bạn tổng hợp các bài tập giảm cân với máy chạy bộ hiệu quả nhất hiện nay.

>>> Mua máy chạy bộ tại Hải Dương ở đâu

8 bài tập giảm cân với máy chạy bộ hiệu quả nhất

Để giảm cân bằng máy chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập chạy bộ được chia ra những giai đoạn khác nhau.

Khởi động bằng cách duy trì ở tốc độ 4 – 6 km/h trong vòng 5-7 phút. Hít thở sâu cũng như làm quen với máy để thay đổi các chức năng và chương trình tập luyện như những gì mà mình mong muốn.

Điều chỉnh độ dốc của máy. Ở giai đoạn khởi động nên đặt 0% và sau đó nâng dần lên 2% hoặc 3% trong suốt quá trình tập luyện.

Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút, hãy dành 5 hoặc 10 phút cuối để giảm dần tốc độ luyện tập và đưa độ nghiêng về chế độ bằng phẳng. Bởi đây là khoảng thời gian cần thiết giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và thư giãn.

Còn dưới đây là 8 bài tập trên máy chạy bộ mà bạn có thể áp dụng để nâng cao hiệu quả giảm cân mà không bị nhàm chán.

Bài tập Walking lunge

Walking Lunges là bài tập điển hình nhất nằm đầu danh sách các bài tập giảm cân với máy chạy bộ đơn giản, dễ tập và mang lại hiệu quả tốt nhất.

Walking Lunges là bài tập mà bạn sẽ giữ động tác di chuyển liên tục về phía trước trong tư thế nhún gối. Bài tập này còn có tên gọi khác là squat dọc.

Cách thực hiện

Đứng trên máy với tư thế 2 chân mở rộng bằng hông, giữ 2 tay nắm chặt, đặt trước mặt.
Điều chỉnh tốc độ của máy là 3 km/h hoặc thay đổi sao cho phù hợp với sức của bản thân.
Khi bắt đầu tập, bạn bước chân phải lên trước, hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Đứng lên, đưa chân trái về trước, lặp lại động tác tương tự như chân bên phải.
Lưu ý: Bạn phải nhún cả 2 chân xuống đều và chậm rãi. Nếu muốn tăng thêm độ khó cho bài tập, bạn có thể nâng dốc thêm 5%.

Bài chạy bật ngang Side Shuffles

Tiếp tục là bài tập tối ưu cơ bắp nửa phần thân dưới, Side Shuffle với thao tác vận động vô cùng đơn giản nhưng đốt calories rất hiệu quả. Nếu bạn là một người có nhiều kinh nghiệm trong việc sử dụng máy chạy bộ đa năng thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập này.

Cách thực hiện

Xoay người đứng theo chiều dọc của máy chạy bộ
Điều chỉnh tốc độ chạy lên 3 – 5km/giờ.
Thực hiện động tác bật lên rồi rơi xuống nhẹ nhàng.
Lặp đi lặp lại động tác này.
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập, hãy cố gắng giữ cơ thể thăng bằng và hít thở đều đặn để tránh chấn thương cổ chân.

Bài tập Low side shuffles

Để có một cơ mông săn chắc thì squat luôn là bài tập lý tưởng nhất. Nếu như các kiểu squat thông thường khiến bạn cảm thấy nhàm chán thì hãy kết hợp squat với máy tập chạy bộ. Low side shuffles là tên của bài tập này.

Cách thực hiện:

Xoay người ngang với máy.
Điều chỉnh tốc độ máy lên 3km/giờ.
Nắm hai tay để phía trước ngực và khuỵu gối.
Giữ nguyên tư thế và di chuyển theo chiều ngang.
Bước lần lượt chân trái, chân phải khoảng 5 phút và đổi bên sang chân phải.

Bài tập Walking plank kết hợp đi bộ và plank

Plank có lẽ là một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất mà người muốn giảm cân chắc chắn không thể bỏ qua. Thông thường, bài tập Plank sẽ thực hiện trên mặt đất, nhưng bạn có thể thực hiện trực tiếp trên máy chạy bộ.

Cách thực hiện

Bật chế độ vận hành với tốc độ từ 2 km/giờ.
Tiến hành plank cùng với nửa thân người trên máy.
Giữ cho cơ thể luôn luôn thẳng
2 tay chống trên băng tải và di chuyển tay liên tục.

Bài tập leo núi ngược Reverse mountain climber

Bài tập tiếp theo trong danh sách các bài tập với máy chạy bộ chính là bài tập leo núi ngược Reverse mountain climber. Đây là một bài tập khá mới mà nên không phải ai cũng biết, kể cả những người tập lâu năm. Tuy nhiên hiệu quả mà động tác này mang lại thực sự rất hiệu quả trong thời gian ngắn.

Bài tập leo núi sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể. Vậy nên bạn sẽ tập được cả phần thân dưới và chân, giúp làm săn chắc cơ đùi và cả cơ lưng.

Cách thực hiện

Cài đặt máy ở vận tốc 2 – 3 km/h.
Thực hiện bài tập plank với phần thân trên ở ngoài máy chạy, phần chân đặt lên thảm chạy, đảm bảo nửa người dưới ở trên máy.
Co đầu gối phải lên phía ngực, chân trái duỗi thẳng.
Đổi bên, cho chân phải duỗi thẳng, co đầu gối trái lên phía ngực.
Luân phiên đổi chân trong suốt bài tập.

Bài tập crab walk

Bài tập Crab walk mang lại tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả tương tự như việc chạy bộ đúng kỹ thuật. Bài tập này sẽ làm tăng sức mạnh cho cơ hông, vai và cánh tay của bạn.

Cách thực hiện

Cho máy chạy với vận tốc 2 – 3 km/h.
Đi bộ về phần sau của máy, đặt 2 chân ở dưới máy và co đầu gối lại.
Đưa 2 cánh tay về phía sau, đặt tay lên băng chạy.
Từ từ nhấc mông và hông lên khỏi mặt đất.
Chống 2 tay xuống băng chạy, bắt đầu di chuyển liên tục về phía máy trên lần lượt tay trái rồi chuyển sang tay phải trong suốt bài tập.

Bài tập Treadmill push

Treadmill push có công dụng đốt mỡ nhanh chóng, kích thích cơ bắp phát triển dẻo dai. Bài tập này tương tự như bài đẩy vật nặng nhưng khó hơn khi bạn thực hiện trên máy chạy bộ. Lúc này, một chiếc máy tập chạy chất lượng sẽ giúp bạn tăng hiệu quả và năng suất buổi tập.

Cách thực hiện

Để máy chạy bộ ở trạng thái nghỉ.
Đứng trên băng tải.
2 tay giữ chặt phần tay cầm của máy chạy bộ.
2 chân di chuyển nhanh và liên tục.
Lưu ý: Bài tập này chỉ phù hợp cho những dòng máy chạy bộ hiện đại, cao cấp, có độ vững cao để hạn chế tình trạng rung lắc gây chấn thương. Và không phải dòng máy chạy bộ nào cũng có thể di chuyển thảm chạy khi tắt điện. Vậy nên nếu thảm chạy máy của bạn không hoạt động khi không có nguồn điện, hãy dừng lại và đổi sang bài tập khác.

Bài tập Incline pushups

Cuối cùng là bài tập Incline pushups, một bài tập phù hợp với nam giới có thể lực tốt. Bài tập này tương tự với các động tác hít đất đứng.

Cách thực hiện

Đảm bảo máy đang ở trạng thái ngưng hoạt động.
Đứng trên băng tải với hai chân dang rộng
Hai tay chống lên thanh cầm của máy chạy bộ.
Thực hiện chống đẩy, hạ thấp cơ thể xuống sâu nhất có thể để hoàn thiện bài tập một cách tốt nhất

>> Có nên mua máy tập chạy bộ điện cho trẻ em

Nguyên tắc giảm cân bằng máy chạy bộ

Sử dụng máy chạy bộ là cách để đốt cháy nhiều calo, giúp người tập có thể giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn. Trước khi đi sâu tìm hiểu các bài tập giảm cân với máy chạy bộ, bạn cần nắm được những nguyên tắc cơ bản trong việc giảm cân với thiết bị này.

Để có thể giảm cân với máy chạy bộ, bạn cần đảm bảo rằng nhịp tim ở trong vùng đốt cháy chất béo trong khoảng thời gian tối thiểu là 30 phút.

Để tính nhịp tim, bạn nên dựa vào công thức sau:

Nam giới, nhịp tim tối đa = (220 – tuổi) X (60% ->90%)

Nữ giới, nhịp tim tối đa = (226 – tuổi) X (60% ->90%)

Ví dụ: Nếu bạn là nữ, 33 tuổi. Để có thể giảm cân, bạn cần duy trì nhịp tim trung bình là (226-40) x 60% = 117,6.

Với các dòng máy chạy bộ điện cao cấp hiện nay có chức năng theo dõi các chỉ số cơ thể và thông số tập luyện để đưa ra bài tập phù hợp. Bạn chỉ cần nhập chiều cao, cân nặng và độ tuổi trước khi bắt đầu quá trình tập. Đồng thời sử dụng chức năng theo dõi nhịp tim và tốc độ chạy để điều chỉnh quá trình luyện tập sao cho phù hợp nhất. Xem ngay báo giá máy chạy bộ đa năng