Một vài lưu ý trước khi sử dụng máy chạy bộ điện

Một vài lưu ý trước khi sử dụng máy chạy bộ điện

Việc tập luyện thể thao tại các phòng gym thì những tín đồ mê thể thao nên sở hữu ngay một siêu phẩm máy chạy bộ điện tốt nhất tại nhà. Nhưng cách sử dụng máy chạy bộ tại nhà nhỏ gọn sao cho hiệu quả. Hãy cùng tham khảo ngay trong bài viết sau đây nhé!

Khi đã sở hữu sản phẩm, bước tiếp theo bạn cần làm là tìm hiểu cách sử dụng chúng sao cho hiệu quả. Dưới đây là một vài lưu ý trước khi tập luyện cùng máy chạy bộ điện.

Khởi động trước khi chạy bộ

Trước khi chạy bộ với máy, bạn cần khởi động nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể, tránh những tình trạng không may xảy ra như chuột rút, đau nhức cơ. Một vài bài tập khởi động cơ bản bạn có thể áp dụng như:

– Khởi động xoay cổ tay, cổ chân mỗi bên trong 45 giây

– Khởi động xoay, mở rộng vai trong 45 giây

– Thẳng chân, ngón tay chạm mũi chân, thực hiện trong 5-10 giây mỗi bên

– Đưa gót chân trái về phía sau, tay trái giữ chân trong 10 giây rồi đổi bên

– Bật nhảy kết hợp với giơ tay lên cao 10-20 lần

– Tập squat 10-15 lần

>>> Cách chọn máy chạy bộ điện tốt nhất

Duy trì nhịp tim trong quá trình tập luyện

Đối với những người muốn giảm cân, giảm mỡ, việc duy trì nhịp tim trong quá trình tập luyện là vô cùng quan trọng. Những người bình thường cần duy trì nhịp tim trong khoảng từ 50-85% – ngưỡng giới hạn sức chịu đựng của cơ thể.

Để tính nhịp tim mục tiêu, bạn có thể áp dụng công thức:

Giới hạn nhịp tim dưới = (220 – số tuổi hiện tại của bạn) x 0,5.
Giới hạn nhịp tim trên = (220 – số tuổi hiện tại của bạn) x 0,85
Ví dụ: Hiện tại, bạn 20 tuổi, theo công thức, nhịp tim mục tiêu của bạn sẽ nằm trong khoảng:

Giới hạn nhịp tim dưới = (220 – 20) x 0,5 = 100
Giới hạn nhịp tim trên = (220 – 20) x 0,85 = 170
Như vậy, bạn cần duy trì nhịp tim mục tiêu trong khoảng từ 100-170 trong suốt quá trình tập. Điều này giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả.

Ngoài ra, bạn hãy cố gắng giữ nhịp tim mục tiêu trong 30-45 phút với tần suất tập luyện đều đặn từ 4-5 ngày.

Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ điện phù hợp

Bạn có thể thay đổi đường chạy thẳng thành dốc để tăng độ khó, đốt cháy calo hiệu quả hơn khi sử dụng máy chạy bộ điện.

Mỗi người sẽ có những mục đích tập luyện khác nhau. Bởi vậy, bạn cần lưu ý để điều chỉnh tốc độ phù hợp nhất với bản thân.

Điều chỉnh tốc độ theo đúng quy trình

Theo đúng quy trình, trước khi chạy, bạn nên khởi động với máy bằng cách đi bộ trong khoảng 1-2 phút với tốc độ 2.5-3 km/h và hít thở đều đặn. Sau khi thấy người đã nóng, các bước chân cũng đã quen dần với máy thì bạn bắt đầu tăng tốc. Có thể tăng dần dần lên 5 km/h rồi 8-10 km/h tùy vào thể trạng sức khỏe của bản thân.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu chạy trong 10 phút với tốc độ 8 km/h có thể đốt cháy 97 calo, tăng lên 9km/h sẽ đốt cháy 123 calo. Bởi vậy, nếu bạn duy trì thói quen chạy bộ hàng ngày, việc lấy lại một thân hình săn chắc, khỏe mạnh là không quá khó khăn.

Khi bạn chạy đã khá mệt và muốn dừng lại, lưu ý là không được tắt máy đột ngột mà hãy điều chỉnh tốc độ chậm dần lại. Bởi việc tắt đột ngột sẽ dễ gây ra tình trạng vấp ngã, cực kì nguy hiểm. Thêm nữa, việc đang chạy nhanh và đi bộ nhẹ nhàng ngay sau đó sẽ giúp điều hòa nhịp tim, giúp bạn ổn định và thư giãn các nhóm cơ.

Mức tốc độ tương ứng với mỗi đối tượng khác nhau

Mỗi người sẽ có các mức tốc độ tương ứng. Tham khảo thông tin dưới đây để biết mình nên áp dụng mức tốc độ nào khi chạy nhé!

– Đối với người lớn tuổi, mắc những bệnh về xương khớp, thể trạng yếu: 1-3 km/h

– Đối với những người mới bắt đầu chạy: 4.5-6 km/h

– Đối với những người có sức khỏe tốt: 7.5-9 km/h

– Đối với những người chạy bộ chuyên nghiệp, lâu năm: 14.5-18 km/h

Thời điểm tập luyện với máy chạy bộ điện tốt nhất

Trước hết, tùy vào thời gian rảnh, mỗi người sẽ có những thời điểm tập luyện khác nhau. Tuyệt đối không tập luyện ngay sau khi ăn no hoặc buổi tối trước khi đi ngủ nhé!

Ngoài ra, để có thể phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn nên sử dụng máy chạy bộ điện nhập khẩu vào mỗi sáng sau khi thức dậy. Khi bạn duy trì thói quen như vậy, việc sở hữu thân hình thon gọn, dẻo dai sẽ vô cùng đơn giản.